Vier redenen waarom rustdagen zo belangrijk zijn.

Bron: Rob Veer - Runnersworld

Jezelf een rustdag gunnen, al is het maar één keer per week, is voor veel hardlopers een stuk moeilijker dan het lijkt.

De focus van elke sporter is natuurlijk gericht op de positieve aspecten van de sportbeoefening. We maken zoveel mogelijk kilometers, zodat we veel van die positiviteit binnen krijgen. Vaak wordt vergeten dat die vele kilometers ons ook pijn kunnen doen en zijn we ons onvoldoende bewust van het belang van rust.

We geven je vier ijzersterke redenen waarom je regelmatig een pauze moet nemen. Het zal je een sterkere, beter uitgeruste versie van jezelf bezorgen.

 

1. Je spieren vragen reparatietijd

Wanneer je hardloopt (of een andere spierbelastende inspanning doet), creëer je microscopisch kleine scheurtjes in je spiervezels. Je lichaam houdt daar niet van en wil de schade herstellen. En tegelijkertijd de spieren een beetje sterker maken, om voorbereid te zijn op de volgende aanslag. Dat kan echter alleen gebeuren als de spier rust krijgt. Volgens Vincent heeft het lichaam, afhankelijk van de duur en intensiteit van je training, minimaal 36 tot 48 uur nodig om alles opnieuw op te bouwen. Juist om die reden trainen body-builders, die elke dag krachttraining doen, de ene dag hun benen en de andere dag hun armen. Wordt de spieren onvoldoende hersteltijd gegund, dan is er onvoldoende gelegenheid om ze op te lappen en te versterken. Dat heeft een negatieve impact op het rendement van al je trainingsijver.

 

2. Stressfracturen blijven op afstand

Als je probeert om blessures op grote afstand te houden (en wie wil dat niet?), dan is rust cruciaal. Hardlopen is geweldig voor botten – de drukbelasting tijdens die activiteit op je botten wordt uitgeoefend verhoogt de celvernieuwing en dwingt het bot sterkere structuren te maken, zegt Vincent. ‘Maar als je dag in, dag uit hardloopt, heeft het nooit genoeg tijd om volledig te herstellen.’ Uiteindelijk zou je een stressfractuur kunnen krijgen, die je een seizoen lang aan de zijlijn kan houden.

De rustdag is een oplossing, maar is niet het hele verhaal. In je weekplan moet voldoende variatie in snelheid en intensiteit te vinden zijn. Als je bijvoorbeeld maandag snelle intervallen op de baan doet, moet je dinsdag in een rustig tempo hardlopen. Terwijl je botten tijdens de run van dinsdag nog steeds belast worden, is de impact veel minder dan de stevige krachten die ze op de baan hebben ondergaan. Reparaties aan beschadigd weefsel kunnen ook op zo’n rustige trainingsdag plaatsvinden. Je moet er dan wel op letten dat je een herstelloop ook echt met herstelsnelheid loopt. Des te meer je de snelheid opkrikt, des te harder de schokken die je botten moeten absorberen en hoe zwakker ze zullen zijn wanneer je weer met harde tempo’s aan de gang gaat.

 

3. Voorkom overbelasting van je pezen

Pezen bestaan uit bindweefsel en verbinden de spieren met het bot, dus zijn ze actief zodra het lichaam beweegt. Ze zijn echter slecht doorbloed, dus duurt het herstel ervan langer dan bij weefsels met een hogere vasculariteit (zoals de spieren), legt Vincent uit. Als ze die extra tijd niet krijgen, dan kan het continue gebonk van de loopbeweging chronische schade veroorzaken, zoals tendinitis – peesontsteking door overbelasting. (Om zwakke pezen te versterken, kun je versterkende oefeningen toevoegen aan je trainingsplan.)

 

4. Je hersenen willen relaxen

Ja, hardlopen is een vorm van stressverlichting. Maar elke keer dat je gaat, verhoog je de niveaus van het stresshormoon cortisol in je lichaam. Waarom? ‘Het lichaam weet niet of je voor gevaar wegloopt of dat je voor de lol hardloopt’, zegt Vincent.

'Als je stressniveau chronisch hoog is, dan kan die cortisolpuls stemmingsproblemen, prikkelbaarheid, slaapproblemen en andere gezondheidsproblemen veroorzaken', zegt Marks. Zie het als een weegschaal: train je teveel, dan schiet de balans te ver door in de verkeerde richting. Een paar rustdagen kunnen je het evenwicht terugbezorgen.