Voeding voor, tijdens en na het sporten.
Bron: Institute for diary nutrtion and health
Om het lichaam voldoende te laten herstellen is het belangrijk de inname van macronutriënten en eiwitten goed over de dag te verdelen. Dit artikel geeft handige tips voor de juiste voeding vóór, tijdens en na het sporten.
Voor het sporten:
- Sport niet op een nuchtere maag. Dit zorgt voor een snellere vermoeidheid van de spieren omdat de glycogeenvoorraad niet optimaal is.
- Sport ook niet op een volle maag. Eet 2 uur voor het sporten geen complete maaltijd meer. Het lichaam heeft namelijk energie en zuurstof nodig om een maaltijd te verteren. Zuurstof en energie zijn ook nodig voor sporten, waardoor beide processen in het lichaam bloed en zuurstof tekort komen en maagklachten kunnen ontstaan.
- Drink 2 tot 4 uur voor sporten 5-10 ml water of sportdrank per kg lichaamsgewicht. Dit geeft voldoende tijd om de vochtstatus van het lichaam te optimaliseren voor de inspanning en het overtollig vocht al tijdig uit te scheiden via de urine.
4. Is het niet mogelijk een maaltijd voor het sporten te vermijden: eet dan geen zware maaltijd maar bijvoorbeeld een
belegde boterham en wat fruit. Vermijd producten zoals vlees, aardappelen, pasta, vette vis, ei, groente of peulvruchten.
Kijk uit met pittig eten en vermijd ijskoude en koolzuurhoudende dranken. Deze producten kunnen zorgen voor maag-
en darmklachten tijdens het sporten. Dit geldt soms ook voor melkproducten.
5. Eet bij voorkeur vlak voor het sporten iets licht verteerbaars dat energie levert, zoals een krentenbol of een banaan
of 5 minuten voor de start een sportdrank met koolhydraten.
Tijdens het sporten:
- Drink water tijdens het sporten om de vochtvoorraad aan te vullen. Begin daar bijtijds mee, als je dorst hebt, is het eigenlijk al te laat.
- Langer dan 1 uur intensief sporten? Kies dan voor een sportdrank met koolhydraten. Tijdens het sporten is het belangrijk om de glycogeenvoorraad in de spieren op peil te houden. Deze drank is minder geschikt voor gewichtsverlies, aangezien een sportdrank suiker bevat en daarmee calorieën levert. Kies dan voor water.
- Omdat er grote individuele verschillen zijn in de mate waarin (eten en) drinken tijdens inspanning kan worden verdragen, is het verstandig om tijdens trainingen ruimschoots te oefenen en uit te proberen wat het beste werkt.
Na het sporten (herstelfase):
- De eerste twee uur na afloop van een inspanning zijn het belangrijkst voor het herstel: dan is het lichaam het meest gevoelig voor herstel van de spieren en ook de glycogeenvoorraad wordt dan het beste aangevuld.
- Snel en volledig herstel van dehydratie kan worden bereikt door het drinken van 1,2-1,5 liter vocht voor iedere kg lichaamsgewicht verlies gedurende de inspanning. Het drinken van rehydratiedranken en het eten van zoute maaltijden of snacks vult het elektrolytenverlies aan.
- Voor snelle aanvulling kunnen koolhydraten tot 2 uur na de inspanning aangevuld worden. Voor een optimale glycogeenopbouw meteen na inspanning is voor duursporters 1,2 gram koolhydraten/kg/uur gewenst. Dit kan worden verlaagd tot 0,8 gram koolhydraten/kg/uur wanneer er ook eiwit wordt ingenomen (0,2-0,4 gram eiwit/kg/uur).
- Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat 20 gram eiwit na de sportprestatie optimaal is om de spieren te ondersteunen. Het beste is om deze hoeveelheid eiwit binnen 30 minuten tot 2 uur na de inspanning te consumeren. Op dat moment zijn de spieren het gevoeligst voor herstel, en gebruikt het lichaam het eiwit optimaal. Dit geldt zowel voor een duur- als krachtinspanning.
- Geen tijd voor een maaltijd? Neem dan in ieder geval zo snel mogelijk na het sporten een eiwitrijk tussendoortje, bijvoorbeeld een schaaltje kwark of een eiwitshake, om eiwit aan te vullen.
- Ook ’s nachts heeft het lichaam energie en voedingsstoffen nodig om te ontwikkelen en herstellen. Vlak voor het slapen gaan is het zelfs een heel goed moment voor een ‘portie’ eiwit van 20 gram. Stel dus het toetje na de warme maaltijd uit (in de warme maaltijd zit meestal meer dan genoeg eiwit) en neem vlak voor het slapen gaan een flink bakje yoghurt of kwark.